ビタミンB群はまとめて摂るのがよいのですが、作用は同じではありません。女性ホルモンに良いビタミンもありますので、一つずつ詳しくご紹介していきます。


＝　Ｂ１　＝
炭水化物（糖質）の代謝を助ける補酵素として働いています。糖質の代謝＝元気が出るですので、このビタミンが不足すると疲れやすくなります。また、手足のしびれ、むくみが出てきて、知覚異常も出てきます。不足がさらに進むと有名な「脚気」を発病してしまいます。日本人は必要量の約半分をお米から摂っています。が、調理の過程で1/3〜1/2が失われているといわれていますので以外に不足しているビタミンです。

　多く含まれる食品　：　小麦胚芽、酵母、ブタ肉、大豆、ごま

＝　Ｂ２　＝
リボフラビンとも呼ばれています。
糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける補酵素として働いています。中でも脂質の代謝には深く関わっていて、脂質がエネルギーとなるためにはβ酸化してアセチルＣｏＡへと変換されなければならないのですが、そのβ酸化に必要なのがＢ２なのです。女性ホルモン（黄体・卵胞）はコレステロールから作られるのですが、そのコレステロールはアセチルＣｏＡから作られています。しかも、Ｂ２が不足すると下垂体疾患にかかる可能性もあります。

また、細胞の再生・増殖や成長を促す作用があるため、不足するとお肌・髪・ツメや粘膜部分に症状が現れます。具体的にはお肌のトラブルや口内炎です。有名な「チョコラ」はこのＢ２をたくさん含んでいます。こういった症状にはＢ１・ナイアシン・Ｂ６をあわせて摂ると効果的だそうです。

Ｂ２は熱に強いので調理しても余り減少はしないのですが、強い光に弱いので保存に注意が必要です。

　多く含まれる食品　：　レバー、酵母、のり、茶、干し椎茸

＝　ナイアシン（Ｂ３）　＝
別名ニコチン酸アミドとも言われています。
ビタミンＢ２同様に糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける補酵素です。Ｂ２と違うところは、どちらも水素を化学反応によって転移させるのですが、Ｂ２が水素２つなのに対してナイアシンは水素を１つ転移させます。

働きとしては、皮膚を健康な状態に保つことや、血液の流れをよくして血圧を下げたり、アルコールの分解などにも必要です。お酒を良く飲む人はたくさんのナイアシンが必要です。脂質の代謝に深く関わっているのでコレステロールや中性脂肪を減らすことも出来ます。

また、コレステロールから性ホルモンを合成するときに必要な補酵素ですので、不足するとスムーズにホルモン（黄体・卵胞）を作れなくなります。

ナイアシンは、熱、光、酸、アルカリのどれにも強いのですが、水に溶けますのでその点だけ注意してください。

　多く含まれる食品　：　かつお、ピーナッツ、酵母、米ぬか、鶏ササミ

＝　パントテン酸（Ｂ５）　＝
糖質・脂質の代謝に深く関わっているビタミンです。補酵素の中でも特に重要なＣｏＡ（コエンザイムＡ）の成分としてとても大事なビタミンですが、大抵の食品に含まれています。『パントテン』という名前も『どこにでも存在している』というところが語源だったりするので不足には特に注意しなくてもよいのですが、副腎の機能を助けてホルモン（黄体・卵胞）の生成を促してくれたり、ビタミンＣの働きを助ける＝コラーゲンの生成を助けてくれたりするので出来ればたくさん摂りたいです。

熱、酸、アルカリに弱く、水にも溶けますが、上述したように大抵の食品に含まれていますので極端に菜食主義の方以外は特に不足しませんので調理保存も特に気にしなくても良いと思います。

　多く含まれる食品　：　鮭、ます、納豆、モロヘイヤ、合鴨

＝　Ｂ６　＝
たんぱく質の代謝や神経の伝達に深く関わっているビタミンです。食事より摂取したたんぱく質はいったんアミノ酸に分解されて、必要なアミノ酸を組み合わせて私たちの体を作っているのですが、そこで必要なのがＢ６なのです。そのため、不足すると成長障害などが起こるといわれています。一応、腸内細菌により合成されるのであまり不足の心配はないとは言われていますが、抗生物質を長期間服用している方や、妊娠中の方、たんぱく質を多く摂る方は不足しやすくなります。

また、Ｂ６には卵胞ホルモンの代謝を促進させてエストロゲンレベルを下げさせる効果があります。どういうことかというと、女性ホルモンのホルモンサイクルで説明すると、排卵を終えエストロゲンレベルが低下し、プロゲステロンのレベルが上がることで卵胞が黄体化するのですが、卵胞ホルモンがうまく代謝しないとこのバランスが崩れてＰＭＳなどの症状となって現れます。心当たりのある方はＢ６を試してみてはどうでしょうか？

ゆでると相当量が水に溶けちゃいます。あと、光にも弱いですので保存には注意してください。

　多く含まれる食品　：　まぐろ、かつお、小麦胚芽、ごま、大豆、いわし、さば、さんま

＝　ビオチン（Ｂ７）　＝
皮膚炎を防止することから昔はビタミンＨ（Haut：ドイツ語で皮膚のこと）と呼ばれていたくらいですので、不足すると皮膚炎を起こします。なぜ皮膚炎に良いかというと、アレルギー反応を引き起こすといわれているヒスタミンの増殖を抑えてくれるからだそうです。

抗生物質を服用している方、偏食の方は意識して摂ったほうがいいかもしれません。熱には強いので調理で壊れたりという心配は余りしなくても良さそうです。

　多く含まれる食品　：　レバー、牡蠣、大豆、マッシュルーム、玄米

＝　葉酸（Ｂ９）　＝
アミノ酸の代謝や、赤血球の生成に関わっているビタミンで、不足すると悪性貧血や口内炎になります。また、ビタミンＣと一緒に摂ると消化器の働きを整えてくれる作用もあります。

熱にとても弱いので摂取の際は注意が必要です。

　多く含まれる食品　：　モロヘイヤ、納豆、大豆、キャベツ、ブロッコリー、レバー

＝　Ｂ１２　＝
ビタミン１２は別名コバラミンとも呼ばれている、コバルトを含んだ赤色のビタミンです。葉酸と共に赤血球の生成に関わっているため、不足すると悪性貧血となります。また、神経組織の代謝にも必要なビタミンです。

動物性の食品には多く含まれますが、植物性食品にはほとんど含まれないので菜食の方や肉類を控えるダイエットをされている方は意識して摂らないと不足してしまいます。また、胃から分泌された物質と結びついて腸から吸収されますので胃腸が弱っている方や切除された方も意識して摂ったほうが良いと言われています。

光によって分解されやすいので保存に注意が必要です。

　多く含まれる食品　：　のり、貝類、レバー、イクラ